Alimentación saludable para personas mayores

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el envejecimiento se trata de un proceso fisiológico que ocasiona cambios en las características de las especies durante su ciclo vital; estos cambios producen una limitación de la adaptabilidad del organismo en relación con el medio. En este proceso tienen lugar una serie de cambios en el organismo que pueden llevar asociada una disminución del apetito, una ingesta incorrecta y ocasionar malnutrición o desnutrición, lo que contribuye a una disminución de la calidad de vida. A continuación te hablamos sobre la Alimentación saludable para personas mayores. 

Una adecuada alimentación en las personas mayores supone una parte imprescindible de una vida saludable, aunque no es fácil establecer unas recomendaciones nutricionales para un grupo de población tan heterogéneo. 

Existen otros factores que pueden condicionar los hábitos alimenticios del individuo y, en consecuencia, una alimentación adecuada, como: factores psicológicos, pérdida de autonomía, aislamiento social,  escasez de recursos o efectos secundarios de algunos medicamentos. 

Recomendaciones nutricionales para personas de la tercera edad

• Comer despacio y masticando bien los alimentos, en un ambiente tranquilo. 
• Realizar unas seis ingestas diarias, comidas frecuentes y menos abundantes, con tres comidas principales (desayuno, comida y cena). 
• Incorporar una dieta variada con alimentos ricos en nutrientes, incluyendo alimentos de origen vegetal. Para ayudarte en esta tarea, puedes encontrar algunas recetas para personas mayores de 80 años que son ideales para mantener una alimentación equilibrada y nutritiva.
• Moderar el consumo de sal y de alimentos salados. La sal es fundamental pero los productos frescos ya contienen la cantidad adecuada, pudiendo sustituirla por alguna especia o condimento que ayude a potenciar el sabor. 
• Introducir el consumo de fibra para evitar el estreñimiento y otras enfermedades digestivas (fruta, verdura, cereales integrales….)
• Vigilar la ingesta de líquidos para mantener una buena hidratación. 
• Cocinar a ser posible con aceite de oliva, escogiendo opciones al horno o a la plancha y evitando fritos. 
• Es recomendable salir al exterior y tomar el sol de manera moderada y utilizando protección solar ya que los rayos solares son una fuente de vitamina D, esto resulta favorable para fijar el calcio. 
• Evitar bebidas alcohólicas. 
• Realizar, en la medida de lo posible, actividad física o ejercicio físico siempre adaptado a las necesidades de la persona. 

¿Qué debe incluir la dieta equilibrada para nuestros ancianos? 

Frecuencia recomendada por cada grupo de alimentos: 

• Cereales, pan, arroz, leguminosas y pasta son alimentos ricos en fibra y deberán constituir la base de la alimentación. Seis raciones diarias de entre 30 y 70 gramos en crudo por ración.
• Frutas y zumos de fruta. De dos a cuatro raciones por día, entre 100 y 150 gramos por ración.
• Verduras y hortalizas. De tres a cinco raciones diarias, entre los 150 y 200 gramos en crudo por ración.
• Legumbres. Entre dos y tres raciones semanales, entre 50 y 70 gramos en crudo por ración.
• Leche y productos lácteos. De tres a cuatro raciones al día. En el caso de la leche la recomendación es de 200 a 250 mililitros, de yogur 125 gramos, queso curado entre 40 y 60 gramos y en cuanto al queso fresco de 60 a 80 gramos por ración.
• Pescado. Cinco raciones semanales, una o dos en el caso de pescado azul, entre 150 y 170 gramos por ración.  
• Carnes magras, aves. Cuatro raciones a la semana, entre 130 y 150 gramos por ración.
• Huevos. Entre tres y cuatro huevos a la semana, por unidad, entre 60 y 75 gramos. 
• Frutos secos. De tres a siete raciones por semana, entre 20 y 30 gramos. 
• Grasas y aceites. En cantidad moderada, menos de 60 gramos por día. 
• Embutidos, carnes grasas, bollería, helados y golosinas. De manera ocasional. 
• Agua. Entre 8 y 12 vasos de agua al día de 200 mililitros. También se puede combinar con infusiones, caldos o gelatinas para una correcta hidratación.

Recomendaciones importantes en la alimentación saludable para personas mayores 

Una pérdida de peso no deseada en personas de edad avanzada puede suponer un signo de alarma y, por lo tanto, motivo de estudio médico. Para valorar la situación resulta imprescindible identificar la velocidad de la pérdida de peso o sus variaciones en el tiempo.

Las principales causas están relacionadas con la pérdida de apetito, la pauta de una dieta restrictiva, la tristeza, la malabsorción de nutrientes en relación con dificultades gastrointestinales o presencia de enfermedades graves.

Las recomendaciones sanitarias generales para estos casos son las siguientes: 

• Enriquecer los alimentos con aceite de oliva en crudo o leche en polvo. 
• Evitar alimentos con bajo contenido calórico y que, por lo tanto, aportan menos energía (productos light o desnatados)
• Escoger preparaciones con concentrado energético (yogur enriquecido, batidos…)
• Cuidar la cavidad oral 
• Utilizar saborizantes para mejorar la percepción de olfato y gusto y conseguir así incrementar la ingesta alimentaria y mejorar los datos de capacidad funcional. 

En caso de no conseguir cubrir las necesidades nutricionales, un médico podría valorar introducir suplementos nutricionales para ayudar a alcanzar el objetivo de aporte energético proteico y de micronutrientes. 

Recomendaciones para la alimentación de personas mayores con problemas de deglución 

La dificultad para tragar (disfagia) significa que el proceso de mover los alimentos o los líquidos de la boca al estómago requiere más tiempo y esfuerzo, esto puede resultar peligroso ya que en ocasiones deriva en problemas respiratorios si el alimento o la saliva pasan a la vía respiratoria. 

Algunas enfermedades neurológicas, como el Parkinson o el Alzheimer entre otras, pueden estar asociadas a un mayor riesgo de presentar disfagia. 

Si se identifican signos de alarma como tos o atragantamientos, es necesario ponerlo en conocimiento del personal sanitario. 

Las modificaciones o adaptaciones alimenticias que pueden realizarse son las siguientes: 

• Identificar la textura o consistencia adecuadas a las necesidades de la persona (sólida, néctar, miel…)
• Utilización de espesantes para líquidos de consistencia fina, de ser necesario.
• Introducción de pequeñas cantidades de alimentos o líquidos en la boca para una disminución del riesgo, aumentar frecuencia en las ingestas. 
• Evitar los “tropezones”, no administrar alimentos con varias texturas diferentes. 
• No administrar alimentos de consistencia pastosa (galletas secas, pan…)
• Evitar añadir más líquido del necesario a los triturados para evitar la reducción del valor nutricional del alimento. 
• Preparar túrmix variadas y añadir leche en lugar de caldos al triturar preferiblemente. 
• Procurar que la persona se encuentre lo más incorporada posible y con la máxima flexión de cabeza.