Nutrición en la tercera edad, ¿Qué tener en cuenta en la comida para personas mayores?

Tal y como establece la psicología evolutiva, la tercera edad es una de las etapas que componen el ciclo vital de un ser humano. Cada una de estas etapas están caracterizadas por necesidades concretas que hacen que se puedan alterar, o no, la situación de la persona. La alimentación juega un papel vital en todas ellas, especialmente la comida para personas mayores o ancianas.

En ocasiones, se pasan por alto temas tan importantes como la alimentación en los adultos mayores así como su repercusión en la salud. Se suele centrar la atención en evitar complicaciones sanitarias u otros escenarios pero sin tener en cuenta que lo que comemos influye enormemente en estas mismas.

Por esto, en el siguiente artículo veremos cuáles son los alimentos más recomendables así como los diferentes factores que pueden alterar nuestra capacidad a la hora de comer.

¿Por qué es importante una correcta alimentación?

Son diversos los cambios fisiológicos y sociales que influyen en la alimentación de un adulto mayor.

Las personas adultas mayores tienen que enfrentarse a muchos cambios sociales y personales. A estos cambios sociales, le sumamos los cambios fisiológicos que dificultan la ingesta de alimentos, como por ejemplo, tener menos salivación y problemas de disfagia, que deriva en una falta de capacidad para ingerir y digerir, o tener menores piezas dentales que dificulta masticar determinados nutrientes.

Pero también, y aunque no se suele tener en cuenta, el incremento de medicación puede afectar al aparato digestivo haciéndolo más débil a determinados alimentos y produciendo problemas de salud como la constipación.

Por eso, si no se consigue llevar una dieta equilibrada y sana, basada en el consumo diario de minerales, proteínas, vitaminas, grasas, carbohidratos y, sobre todo, agua, podremos encontrarnos una situación mucho más compleja, con empeoramiento de determinadas patologías.

Siguiendo esta misma línea, en función de la patología que presente la persona así como el riesgo a complicaciones, es importante evitar determinados alimentos que aceleren dicha situación. Basándonos en las enfermedades más comunes como es la diabetes, problemas cardiovasculares, colesterol e hipertensión, se debe evitar los siguientes elementos la comida para personas mayores:

• Leche y lácteos enteros.
• Pastelería y bollería industrial.
• Fritos.
• Carnes grasas, mantequillas y embutidos.
• Platos precocinados.
• Productos con azúcar como bebidas, lácteos, alcohol, dulces, etc.
• Café y té (con moderación)
• Reducir el consumo de sodio, ya que favorece el aumento de la presión arterial.
• Evitar el uso de sal en los alimentos y utilizar especias o hierbas.

¿Qué alimentos son importantes?

Si no se consigue llevar una dieta equilibrada y sana, no solamente tendremos problemas de salud, sino que las patologías mencionadas anteriormente pueden verse aceleradas.

Por esto, es importante incluir en nuestra alimentación nutrientes tan básicos como:

Incluir las frutas y las verduras en la comida para personas mayores. Estas son ricas en vitamina C y E, lo cual nos permite sanar heridas y formar tejido cicatricial. Algunos expertos, incluso, determinan que pueden proteger el cerebro en proceso de envejecimiento de los daños asociados a los cambios patológicos de la enfermedad de Alzhéimer.

El pescado y el marisco.  El pescado es una buena fuente de vitamina B12, un nutriente que solo se encuentra en los alimentos de origen animal y que nos cuesta más absorber a medida que envejecemos. Comer pescados como el salmón, el bacalao, y el atún nos ayuda a mantener o recuperar musculatura al ser alimentos bajos en grasa.

Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral. Esto favorece el sistema inmunitario y protege el corazón. Además, nos ayudará a prevenir problemas intestinales al ser ricos en fibra. 

Los lácteos desnatados, quesos bajos en calorías o incluso los lácteos de carácter vegetal, son importantes por aportar calcio y vitamina D a huesos y dientes. 

Las especias y las hierbas son alternativas para reducir el consumo de sal y mejorar el sabor de las comidas. Entre las mejores opciones están el epazote, el cilantro, el perejil, la pimienta, la canela, la vainilla, el anís, el clavo, el romero, el laurel y el tomillo.

Recomendaciones en la dieta para una buena alimentación en ancianos

Por esto mismo, es importante seguir una serie de recomendaciones nutricionales que hagan que nuestra alimentación y salud vayan cogidas de la mano. 

Evite las calorías vacías o huecas: estos son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes. 

Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida

Tome suficientes líquidos: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidosHaga ejercicio: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre

Intente reducir al mínimo el azúcar, la sal y las grasas. 

Recuerda que una buena alimentación es clave para el bienestar en la tercera edad. Un menú semanal para personas mayores de 80 años puede ser un recurso útil para garantizar que se cumplan las necesidades nutricionales.