Menú semanal para personas mayores de 80 años

Cuando envejecemos, se producen numerosos cambios, y entre los más notables se encuentra la pérdida de masa muscular. Aunque esto se traduce en menores necesidades energéticas, no afecta a la cantidad de nutrientes que debemos seguir tomando. Por ello, es crucial seguir un menú semanal para personas mayores de 80 años que asegure la ingesta adecuada de todos los nutrientes necesarios.

Una buena alimentación en personas mayores es clave para prevenir enfermedades, contribuir al desarrollo cognitivo y mejorar la condición física. Un menú adecuado para personas mayores, rico en nutrientes esenciales y fácil de consumir, mejora la calidad de vida, la autopercepción y la autoestima. La alimentación está estrechamente relacionada con un envejecimiento saludable.

Qué debemos consumir

Diariamente:

• Cereales: entre 3 y 6 raciones. Los cereales son una gran fuente de energía, siendo los más recomendables los elaborados con granos y harinas integrales (pasta, arroz, pan…). Se pueden consumir triturados o en puré. Aportan fibra, vitaminas y minerales, esenciales en cualquier menú para personas mayores.
• Verduras: 2 raciones. Pueden consumirse crudas o cocinadas. Si existen problemas en la masticación, pueden triturarse y hacerse gazpachos, cremas o purés. Son ricas en vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes, perfectas para un menú semanal para adultos.
• Frutas: entre 2 y 3 raciones. Deben lavarse bien y es mejor tomarlas maduras. Se pueden comer solas, en ensaladas, o hacerse compotas, papillas de frutas y zumos. Aportan minerales y vitaminas, fundamentales en un menú para ancianos.
• Lácteos: 3 raciones. Pueden ser en leche, yogur o queso. También existen opciones sin lactosa y son una rica fuente de calcio, agua, vitaminas y fósforo. La leche puede usarse para sustituir grasas como la nata. Los postres elaborados con lácteos, como el arroz con leche o las natillas, deben consumirse con moderación debido a su contenido en azúcar y grasas, aunque forman parte de las opciones en una dieta blanda.
• Aceite: El aceite de oliva, además de hacer la comida más sabrosa, previene enfermedades cardiovasculares.

Semanalmente:

• Carnes: 3 o 4 veces. Es mejor consumir carne blanca o magra, preferiblemente pollo o pavo. Se pueden preparar en guisos, albóndigas, croquetas, que son opciones de comidas para personas mayores.
• Pescado: 4 veces. Es muy fácil masticarlo, pero hay que tener cuidado con las espinas. Tanto el pescado blanco (merluza, lubina, rodaballo, rape) como el azul (salmón, pez espada) aportarán vitaminas y proteínas esenciales en un plan de comida semanal.
• Legumbres: 2 o 3 veces. Las legumbres como garbanzos, lentejas y alubias aportan proteínas y fibras, además de prevenir el estreñimiento.
• Huevos: de 3 a 5 veces. La opción más recomendada es la tortilla, que es una fuente de proteínas y se puede combinar con otros alimentos para hacer revueltos. Son ideales para cenas para ancianos.

No olvidar la importancia de la hidratación

El agua, o en su defecto los zumos, es esencial para las funciones vitales. Transportan nutrientes, facilitan la digestión, mantienen los riñones sanos y participan en la regulación de la temperatura. La hidratación es fundamental en cualquier menú semanal fácil para personas mayores. Algunos consejos para la hidratación son:

• Tomar 4 a 6 vasos de líquido entre comidas.
• Acompañar los medicamentos con al menos un vasito de agua.
• Tomar agua durante las comidas para facilitar la digestión.
• Las frutas y verduras son también una gran fuente de líquidos.

Cómo facilitar la alimentación

Algunos problemas comunes en la alimentación de los mayores incluyen la pérdida de interés en los alimentos, debido a cambios en el gusto o el olfato. Se puede adaptar el sabor de la dieta utilizando condimentos o especias como pimienta, ajo, perejil, orégano y albahaca, que son beneficiosos para la salud por su contenido en vitaminas y antioxidantes.

En caso de dificultades para tragar (disfagia) o problemas en la masticación (como la pérdida de piezas dentales), se pueden modificar las texturas de los alimentos, triturándolos o utilizando opciones más blandas, como una dieta blanda adaptada a las necesidades de un menú semanal para personas mayores de 80 años.

Ejemplo de menú semanal

 

Lunes:

• Desayuno: Leche con café, pan integral con tomate rallado y aceite.
• Comida: Merluza al vapor con verduras, pan y patatas cocidas. De postre una manzana.
• Cena: Pan blanco, crema de calabaza y un yogur.

Martes:

• Desayuno: Leche con café, tostada con queso fresco y mermelada sin azúcar.
• Comida: Paella de verduras y pollo. Fruta de postre.
• Cena: Tortilla de calabacín, ensalada de tomate y yogur.

Miércoles:

• Desayuno: Yogur natural con frutas y avena.
• Comida: Filete de ternera a la plancha con puré de patatas. Fruta.
• Cena: Sopa juliana y yogur de postre.

Jueves:

• Desayuno: Leche semidesnatada con café, cereales y fruta.
• Comida: Ensalada de garbanzos con huevo duro, aceitunas, tomate y cebolla, rebanada de pan blanco y frutas.
• Cena: Puré de verdura con taquitos de jamón y yogur.

Viernes:

• Desayuno: Zumo de naranja, yogur y pan integral con tomate rallado.
• Comida: Salmón al horno con patatas. Fruta.
• Cena: Sopa de fideos con pollo y verduras, pan integral y queso fresco.

Sábado:

• Desayuno: Yogur con avena y una fruta.
• Comida: Cazuela de pescado con patatas y verduras. Manzana asada.
• Cena: Ensalada de bacalao con naranja y yogur de postre.

Domingo:

• Desayuno: Leche semidesnatada con galletas integrales y una fruta.
• Comida: Guiso de ternera con patatas y fruta de postre.
• Cena: Revuelto de espárragos y yogur.

Para media mañana y merendar se pueden tomar frutos secos, piezas de fruta, yogur, queso fresco, y un día a la semana se pueden incluir postres caseros como arroz con leche, natillas, leche merengada o flan. Estos alimentos también pueden formar parte de un menú para ancianos.

Conclusión

Una buena alimentación es esencial para todas las edades. Sin embargo, hay que prestar especial atención a lo que comen nuestros mayores, asegurando que sigan un menú semanal para personas mayores de 80 años que cumpla con sus necesidades nutricionales y que sea fácil de seguir. Manteniendo un menú equilibrado y saludable se puede garantizar una mejor calidad de vida.

Bibliografía

CASADO A. et al (2011): “Guía de la buena práctica clínica en geriatría. Hidratación y salud”. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. 

PINTO DE SOUZA D. et al (2015): “Revisión Systematic review of healthy eating indexes in adults and elderly: applicability and validity”. Nutrición Hospitalaria.;32(2):510-516. Recuperado de: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v32n2/06revision03.pdf 

COMUNIDAD DE MADRID (2022): “Alimentación para personas mayores” Recuperado de: https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/alimentacion-personas-mayores#panel-145085