Gimnasia para mayores – Ejercicios para personas mayores

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El movimiento es vida – Regularizar el ejercicio en mayores

Justamente ese es, con mayor probabilidad, uno de los lemas más repetidos en los entornos de divulgación de temática geriátrica, y no resulta. Por más años que pasen, más literatura científica que se publique, menos cierto. En este artículo hablaremos de la gimnasia para mayores.

Efectivamente, el movimiento es vida. ¿Cuántas veces no sentimos dolor (lumbalgia, cervicalgia, por ejemplo), y el mismo desaparece al regularizar rutinas de ejercicio físico? O, ¿Qué sería de la recuperación funcional de las articulaciones después de una intervención quirúrgica si no empezamos a movilizar tempranamente?

El movimiento nos da más y mejor vida, y la mejor parte es que no cuenta con límite de edad. Podemos movernos de muchos modos, podemos escoger mil y una prácticas deportivas, y podemos decidir el grado de intensidad de nuestra rutina, siempre considerando en qué estado físico nos encontramos, planteándonos cuáles son los objetivos a lograr, teniendo en cuenta la progresividad de las actividades y respetando en todo momento la regla del no-dolor.

Un horizonte que prevenir con gimnasia y ejercicio para nuestros mayores

Y es que, en la actualidad, en la que estamos viviendo un ascenso exponencial de la esperanza de vida junto con un descenso de la tasa de natalidad, vemos que la población está envejeciendo a marchas forzadas. Según datos de la Fundación General del CSIC, en 2050 el porcentaje de personas mayores de 65 años será de un 30% de la población en España. Con esta realidad en el horizonte, parece más necesario que nunca poder prevenir y concienciar en el mantenimiento de una buena salud y calidad de vida tanto para nosotros como para nuestros mayores.

¿Qué tipologías de ejercicio físico son beneficiosas para los mayores?

Ejercicios aeróbicos para personas mayores

Es aquel tipo de ejercicio regular donde se mantiene una intensidad constante, aportándonos una mejora de la función cardiovascular, una disminución de la frecuencia cardíaca basal, tensión arterial y una mejora de la capacidad respiratoria y cardíaca, niveles de colesterol y estado anímico. Todo ello confluye en una optimización de los niveles de energía favorables para poder desarrollar las ABVD con más estabilidad y seguridad, previniendo y postergando a su vez la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes, entre otras, y ejerciendo como factores protectores contra el cáncer de mama y cáncer de colon.

Esta gimnasia para mayores debe realizarse de modo progresivo y se recomienda un grado bajo de impacto, y pueden realizarse hasta 5 veces por semana, con una duración de entre 20 y 60 minutos. Pueden encontrarse dentro de esta tipología de ejercicio físico los paseos, la bicicleta, la danza, la natación, el remo, el footing o subir y bajar escaleras.

Ejercicios de fortalecimiento muscular para la tercera edad

Este tipo de ejercicio para mayores tiene como objetivo potenciar la musculación, esto es, la fuerza muscular, mejorando el ritmo metabólico y los niveles de glucosa en sangre. Entre los muchos beneficios que tiene esta gimnasia para mayores encontramos la prevención de la osteoporosis, la poliartritis, la mejora de la marcha y una reducción de las caídas en nuestros mayores. También, con el fortalecimiento de la musculatura protegemos las articulaciones y reducimos la probabilidad de padecer lesiones.

En este caso podemos subir la intensidad a un nivel medio, pudiendo optar por usar material (material con peso como bolas de arena, mancuernas, discos  o pelotas medicinales, bandas elásticas, etc.) o sencillamente el peso de nuestro cuerpo. Se recomienda llevar a cabo este tipo de actividad física de 2 a 3 días por semana, de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, teniendo siempre en cuenta que el diseño de una pauta de ejercicios de fortalecimiento muscular debe considerar siempre la personalización de la pauta de ejercicios, la periodicidad, los descansos entre series y la progresión de intensidad de los mismos.

Existiendo una amplia variedad de pautas de ejercicios de fortalecimiento muscular, así como de modalidades de entrenamiento y especificidad de músculos, se suelen trabajar los mismos grupos musculares, habitualmente divididos entre tren superior (hombros, deltoides, bíceps, tríceps, músculos de la muñeca, músculos de la mano, pectorales, abdominales, músculos de la espalda) y tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abductores, aductores, gastrocnemios, músculos de pierna y tobillo y músculos plantares). 

Gimnasia para mejorar la Flexibilidad entre los mayores

Los ejercicios de trabajo de flexibilidad son enormemente beneficiosos para mejorar la movilidad y la amplitud articular, pues la flexibilidad es una cualidad que entra en declive con el incremento de edad, el acortamiento tendinoso, la hipotonía muscular, la disminución de la elasticidad de los tejidos y la aparición de deformidades óseas. 

Siempre se recomienda entrenar la flexibilidad, «estirar», después de cualquier ejercicio físico, especialmente después de haber trabajado el fortalecimiento muscular, pero por sí solos pueden llevarse a cabo un mínimo de 20 minutos 3 veces por semana. Es importante tener en cuenta que los estiramientos musculares deben ser progresivos y graduales, sabiendo discernir entre la sensación de «tensión» muscular y «dolor», siendo la primera positiva para ganar flexibilidad y elemento a evitar la segunda.

Los grupos musculares que generalmente están sujetos a estiramiento son los cuádriceps, los isquiotibiales, los gastrocnemios («gemelos»), los deltoides, los dorsales, los bíceps y los tríceps, y los músculos de cadera y antebrazo.

Gimnasia de equilibrio para personas mayores

En este caso hablamos de una tipología de movimientos lentos y controlados, que ejercen una importante función a la hora de prevenir caídas y mejorar la seguridad en la deambulación gracias al aumento de propiocepción del cuerpo de la persona que los lleva a cabo, así como también se da una optimización de la flexibilidad corporal, amplitud articular y tonificación de, especialmente, los miembros inferiores.

Se recomienda efectuar ejercicios de entrenamiento del equilibrio para mayores un mínimo de 2 a 3 sesiones de 45 minutos por semana, siendo los más populares prácticas como el Tai-Chi o el Yoga adaptado. Son comunes en fisioterapia pautas de ejercicios de trabajo de equilibrio, como por ejemplo llevar a cabo deambulación con un pie por delante del otro, deambulación con los ojos tapados, rotar sobre tu cuerpo con los ojos cerrados, o la deambulación con paradas y apoyo monopodal (pata coja).

Deporte para personas mayores

Por último, y siempre acorde a la condición física de la persona, está la opción de realizar algún deporte, que por un lado incentiva la activación simultánea de las anteriores tipologías (capacidad aeróbica, fortalecimiento muscular, flexibilidad, equilibrio), y por el otro, estimula tanto las capacidades cognitivas, como la esfera social, el autoestima y el estado anímico.

Ejemplos de deportes aconsejables para la práctica de ejercicio físico en personas mayores tenemos el senderismo, el footing, el aquagym, el golf, la vela, el tenis, el baloncesto o el ciclismo.

Áreas recreativas públicas para personas mayores

Estas áreas públicas, enfocadas para el disfrute de toda la población, también se conocen como «parques geriátricos», puesto que están pensadas como un recurso que pretende favorecer la movilidad de la población de más edad residente en el municipio en cuestión, y así motivar la autonomía del individuo y con ello, su calidad de vida. Cada vez es más frecuente ver cómo proliferan estos espacios al aire libre con aparatos destinados al entrenamiento de fuerza, coordinación, equilibrio, marcha, etc. mediante la mecanoterapia (prevención y tratamiento de enfermedades y alteraciones mediante el movimiento a través de máquinas) como puede ser:

  • La pedalina, con la que entrenar movilidad en extremidades inferiores
  • Rampas y escalones, para trabajar fuerza y equilibrio
  • Las barras paralelas, para optimizar el equilibrio y la marcha
  • Ruedas de hombro y muñeca (timón), con las que entrenar la amplitud articular del hombro y de la parte distal del antebrazo
  • Escaleras de dedos, con las que, de modo indirecto, se trabaja la extensión y flexión de la articulación del hombro

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