10 ejercicios básicos y caseros para personas mayores | QIDA.

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10 ejercicios básicos y caseros para personas mayores.

Los 10 ejercicios para personas mayores básicos y caseros recomendados son ejercicios de fuerza anaeróbicos, ejercicios de equilibrio y propiocepción, ejercicios para potenciar la flexibilidad y ejercicios psicológicos de estimulación cognitiva y sensorial.

Ventajas de ejercitarse diariamente a edad avanzada.

La principal ventaja de ejercitarse diariamente durante la vejez es mantenernos funcionales. El motivo por el cual requerimos un/a cuidador/a es porque hemos dejado de tener funcionalidad y por lo tanto nos encontramos en situación de vulnerabilidad.

Reconocidos Gerontólogos expertos como Teresa Martínez y Gonzalo Berzosa en sus frecuentes conferencias defienden que ‘uno envejece como ha vivido’ y que por lo tanto debemos ejercitarnos físicamente y psicológicamente siempre, no solamente cuando llegamos a una edad avanzada. Ejercitarse, además, facilita la segregación de dopamina y serotonina, principales hormonas responsables del funcionamiento eficiente de nuestro sistema límbico (gestión de las emociones) por lo que ejercitarse aumenta nuestro estado de ánimo y a la vez promueve nuestro pensamientos positivos pues proyecta en nuestro lóbulo frontal (funciones ejecutivas).

Asimismo, según la Neurocientífica Lisa Genova, ‘la Enfermedad de Alzheimer no es el destino de nuestros cerebros’ si prevenimos nuestro deterioro ejercitándonos.

o Promoción del Envejecimiento Activo: cómo conseguirlo.

El envejecimiento se encuadra en 3 tipologías: envejecimiento patológico y no patológico, satisfactorio y no satisfactorio y productivo y no productivo. Ahora bien, la Promoción del Envejecimiento Activo no significa solamente hacer ejercicio físico sinó garantizar un envejecimiento satisfactorio, productivo y no patológico.

Es estadísticamente significativo sufrir un envejecimiento patológico en edad avanzada, no obstante, sigue siendo posible la promoción de nuestro envejecimiento en las tipologías de satisfactoriedad y productividad. Deberemos centrarnos siempre en nuestras habilidades relativamente preservadas y no en nuestras deficiencias con tal de potenciar aquello que aún somos capaces de hacer, manteniendo nuestra funcionalidad.

A continuación explicamos los 10 ejercicios para personas mayores que consideramos más adecuados y que puedes trabajar tranquilamente en casa rutinariamente.

Ejercicios para personas mayores de fuerza (anaeróbicos).

o 1. Lanzamiento de balón medicinal.

Podemos adquirir dicho balón medicinal e hinchable por un precio asequible en farmacias, o tiendas de deporte. Se trata de lanzar y recoger la pelota. Nos sentaremos en una silla y lanzaremos el balón hacia la pared hasta 10 veces, dejando 50 segundos de descanso entre lanzamientos; siempre lanzaremos con los brazos totalmente extendidos con tal de hacer el ejercicio de extensión y flexión con los brazos y promover así la tonificación de los bíceps y tríceps. Así mismo, el lanzamiento de balón nos sirve para trabajar la percepción visual y los reflejos. Es interesante para prevenir las agnosias corporales y las apraxias, concretamente la apraxia ideomotora.

o 2. Sentadillas.

Recomendamos la utilización de una silla para sujetarnos con las manos y no perder el equilibrio. Se trata de agacharse con las piernas dobladas y las rodillas alineadas con los pies, siempre manteniendo la espalda recta e incorporada. Realizaremos esta acción 10 veces, siempre contando 5 segundos aguantando en la posición flexionada. Este ejercicio nos servirá para mantener la fuerza en los cuádriceps y prolongar la funcionalidad de nuestras rodillas. Es interesante para promover la funcionalidad de las rodillas tras postoperatorios de protesis de rodilla. Consulta aquí otros ejercicios que puedes hacer en casa. 

Ejercicios para personas mayores de equilibrio.

o 3. Pararse sobre un pie (con una silla).

Pararse sobre un pie implica mantenerse de pie con el peso sobre uno de ellos, liberando el otro. Nuestra base para sostenernos de pie se reducirá por lo que es importante utilizar una silla, sobretodo si padecemos bradicinesia (trastorno extrapiramidal que afecta al movimiento). Mantendremos el equilibrio sobre un pie y aguantándonos a la silla durante 25 segundos y repetiremos el ejercicio 5 veces. Es interesante para prevenir las caídas, dado que trabajamos la propiocepción (capacidad de percibir nuestro propio cuerpo). Las caídas son un factor de riesgo muy común y directamente asociada a las enfermedades neurocognitivas, a su inicio insidioso. Consulte siempre con un/a Psicólogo/a, Fisioterapeuta o Médico de Cabecera si tiene dudas.

o 4. Flexión de rodillas (con los ojos cerrados).

Persistiendo con los ojos cerrados nos mantendremos de pie (si lo necesitamos aguantándonos en una silla) y doblaremos las rodillas una por una hacia arriba. Doblaremos una y seguidamente la otra un mínimo de 10 veces y repetiremos el ejercicio dos veces. Cerrar los ojos nos desestabilizará de modo que trabajaremos el equilibrio procurando estabilizarnos.

Respecto ejercicios de equilibrio para personas con esclerosis múltiple debemos considerar siempre las habilidades relativamente preservadas de la persona. Los ejercicios anteriores son replicables sobretodo para trabajar los espasmos, pues se consideran también ejercicios para mejorar la espasticidad. Los Médicos recomiendan consultar preferiblemente con un Psicólogo/a y/o Fisioterapeuta Gerontológico cómo aplicar dichos ejercicios. Consulta aquí si necesitas consejo.

Ejercicios para potenciar la flexibilidad.

o 5. Estiramiento de cuello (propiocepción).

Sentados en una silla o sillón, demandaremos a un allegado y/o cuidador/a que nos ponga crema en el cuello para preparar la zona a trabajar; si podemos, lo haremos nosotros. Seguidamente moveremos el cuello lentamente a la izquierda lateral y la derecha lateral repitiéndolo 10 veces. A continuación realizaremos el mismo ejercicio arriba y abajo. Para finalizar estiraremos el cuello sujetándonos con la mano a la derecha y a la izquierda, 5 segundos en cada lado y siempre manteniendo los hombros bajados. El cuello una de las zonas que más se resiente en edad avanzada y el estiramiento de cuello es uno de los ejercicios para personas mayores más habitual dado que previene la rigidez y la disfagia (dificultad de tragar), sintomatología tan frecuente en la Enfermedad de Alzheimer o la Parálisis Supranuclear Progresiva.

o 6. Estiramiento de espalda (con silla). 

Con una silla de madera nos sujetaremos con las dos manos, mantendremos los pies juntos y las piernas extendidas. Seguidamente extenderos los brazos al máximo movilizándonos hacia atrás y manteniendo la cabeza mirando hacia el suelo, de modo que estiraremos toda la espalda. Aguantaremos durante 5 segundos en esta postura, siempre con la supervisión de un prójimo si tendimos a marearnos. Repetiremos el ejercicio 10 veces, con una pausa de 30 segundos entre las repeticiones. Es importante realizarlo diariamente para ganar progresivamente más flexibilidad. Y recuerda, siempre mirando hacia el suelo ya que podemos perjudicarnos mucho las cervicales si miramos hacia delante. A menudo nos preguntan si estas secuencias de estiramientos son recomedables como ejercicios para personas mayores de 90 años y es que no depende de la edad, sino del estado físico y cognitivo de la persona; consulta siempre con un profesional de tu centro sanitario.

Ejercicios Psicológicos.

Cuando pensamos en ejercicios para personas mayores a menudo consideramos los Psicológicos pero sin saber discernir entre la gran multitud de materiales. Es por esto que te explicamos los siguientes ejercicios adaptados a tres enfermedades neurocognitivas comunes; pero recuerda que deberemos centrarnos siempre en la persona y en sus habilidades relativamente preservadas.

o 7. Ejercicios cognitivos Esclerosis Múltiple.

Esclerosis Múltiple no es Esclerosis Lateral Amiotrófica, cuidado. Existen muchas confusiones respecto al tema, por ello te recomendamos que ante todo consultes con un profesional Trabajador Social, Psicólogo/a u otro profesional del sector qué enfermedad padece la persona que acompañas como familiar y/o cuidador/a; es muy importante. Ahora bien, en la Esclerosis Múltiple se ven rápidamente afectadas las funciones ejecutivas (la habilidad de tomar decisiones, por ejemplo), así como la visión, el oído, el tacto y el olfato. Deberemos descubrir cuáles son los sentidos relativamente preservados y ejercitarlos. Te ejemplificamos algunos ejercicios cognitivos recomendados.

  • Reconocimiento: mediante la Reminiscencia podemos utilizar fotografías familiares y trabajar el reconocimiento de caras.
  • Cálculo: con el ejercicio básico de calcular la fecha de nacimiento y edad de cada uno de los familiares podemos trabajar la retención de dígitos.
  • Lenguaje: mediante un libro familiar para la persona podemos trabajar la evocación, producción y articulación de palabras.

o 8. Ejercicios cognitivos para personas con Alzheimer.

La Enfermedad de Alzheimer (EA) es un espectro de manifestaciones y depende absolutamente de la lesión cerebral, esto implica que dos personas con EA diagnosticada pueden tener afectaciones totalmente diferentes. Es importante conocer a la persona, qué afectaciones tiene y potenciar todo lo qué puede hacer aún.

  • Con personas que padecen EA con afectación occipital, por ejemplo con agnosia (dificultad en la percepción) pero con la producción del habla y la habilidad del cálculo relativamente preservadas se recomiendo ejercitar la evocación de palabras familiares construyendo historias o novelas.
  • Con personas que padecen EA con afectación frontotemporal debemos trabajar siempre desde la empatía y la validación de sus pensamientos, si la persona repite verbalmente situaciones para nosotros deberá ser siempre la primera vez. Podemos trabajar la percepción visual y las gnosias con un tablero de letras formando palabras en que trabajaremos la orientación de las mismas y el reconocimiento de fonemas.

Existen muchos otros ejercicios para personas mayores cognitivos basados no solamente en el lenguaje sino también las diferentes habilidades.

o 9. Ejercicios cognitivos para personas con Ictus.

Un ICTUS es un Accidente Cerebral Vascular causado por una Trombosis o por una Embolia. Puede provocar secuelas como las Hemiplejías o Heminegligencias, los trastornos del lenguaje como las Afasias u otras muchas afectaciones. Te ejemplificamos dos casos:

  • Con personas que padecen una afectación visual (estrabismo, alteración de la percepción, agnosia, etc.) es recomendable pues trabajar las habilidades preservadas como podría ser el lenguaje, el razonamiento lógico, la memoria visual y la memoria auditiva. Podríamos utilizar un diccionario y pictogramas para formar frases o por ejemplo recrear una historia.
  • Con personas que padecen una afectación del lenguaje (afasia de broca, afasia transcortical motora, etc.) podríamos utilizar el Comunicador ETRAN mediante el cual construimos mensajes gracias a las indicaciones visuales de la persona y a nuestras indicaciones directas.

o 10. Ejercicios sensoriales.

Existen numerosos ejercicios para personas mayores sensoriales y es que son todos aquellos que incumben imprescindiblemente los cinco sentidos (el olfato, la visión, el oído, el tacto y el gusto). Cuando padecemos Enfermedades Neurocognitivas a menudo padecemos afectación uno o más de nuestros cinco sentidos. Para trabajar el olfato podemos utilizar frutas y promover el reconocimiento de su nombre a través de su olor. Consulta en nosoloarrugas el apartado de estimulación sensorial. 

Descarga aquí cuadernos de ejercicios para personas mayores de estimulación cognitiva para imprimir.

Atención?No utilices un cuaderno o técnica si no sabes exactamente cómo utilizarlo. Solicita siempre consejo a profesionales del ámbito de la Psicología o Terapia Ocupacional para implementar ejercicios para personas mayores. Es muy importante conocer a la persona y la enfermedad neurocognitiva que padece para ser eficientes en la estimulación. Consulta directamente aquí si necesitas consejo sobre materiales específicos y técnicas para la persona mayor que cuidas.

Recomendamos: La nueva Formación para cuidadores de personas mayores con dependencia 5ª Edición de la SEGG Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Inscríbete gratuitamente aquí, con la superación del examen conseguirás la acreditación formativa de la SEGG.

Autora:

Sandra Pàmies – Psicóloga y Gerontóloga Social Colaboradora en QIDA / Responsable española del Proyecto Europeo Saber Ser Cuidador. Profesora del CFGM Atención a Personas en Situación de Dependencia / IOC / Generalitat de Catalunya. Docente asociada a Neurama Revista Electrónica de Psicogerontología – versión francesa – del Curso de Manejo de Comportamientos Difíciles en la Enfermedad de Alzheimer.

Contacto: sandra.pamies@qida.es

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