Cómo fomentar el ejercicio físico en personas mayores

La tercera edad es una etapa de la vida que, si bien puede ser una de las más gratificantes, también puede presentar ciertas dificultades en términos de salud y bienestar. En este sentido, el ejercicio físico se presenta como una herramienta clave para mejorar la calidad de vida de las personas mayores, ya que contribuye a prevenir enfermedades, fortalecer el cuerpo y la mente, además de fomentar la independencia y autonomía.

En este artículo, explicaremos algunas estrategias efectivas para fomentar el ejercicio físico en personas mayores, así como los beneficios que esto puede tener en su vida cotidiana. Si eres un adulto mayor o conoces a alguien que lo sea, sigue leyendo para descubrir cómo puedes incorporar la actividad física en tu rutina diaria y disfrutar de sus múltiples beneficios.

Ventajas del ejercicio físico en personas mayores

Entre los beneficios del ejercicio físico en personas mayores se encuentran:

• Prevenir enfermedades: El ejercicio físico regular ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares. También puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas como la demencia.
  
• Fortalecer el cuerpo y la mente: El ejercicio físico ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad en las personas mayores, lo que a su vez les permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y autonomía. Además, se ha demostrado que el ejercicio físico también puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de depresión y ansiedad.
  
• Fomentar la independencia y la autonomía: Al mantenerse activos, las personas mayores pueden mantener la independencia y autonomía en las personas mayores. Lo que les permite seguir disfrutando de las actividades que les gustan además de  llevar una vida más plena y satisfactoria.

Ejemplos de ejercicios personas mayores

El ejercicio físico es fundamental en todas las etapas de la vida, pero especialmente en la tercera edad.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios naturales que pueden limitar nuestra capacidad de realizar actividades físicas. Por lo tanto, afecta nuestra calidad de vida.

Sin embargo, si se realiza de manera adecuada y supervisada, el ejercicio físico puede ser una herramienta poderosa para prevenir o retrasar el deterioro físico y cognitivo en las personas mayores.

Ejercicios sencillos para hacer en casa

Ejemplos de ejercicios que pueden hacer las personas mayores en casa:

• Sentadillas: Las sentadillas son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizarlas, debes colocar los pies a la altura de los hombros y bajar lentamente el cuerpo, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Es importante mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.
  
• Flexiones de brazos: Las flexiones de brazos son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Para realizarlas, debes colocarte en posición de plancha y bajar el cuerpo hacia el suelo doblando los brazos. Es importante mantener la espalda recta y los abdominales contraídos. Si no puedes hacer flexiones completas, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Realiza tres series de 5 repeticiones cada una.
  
• Elevaciones de talones: Las elevaciones de talones son un ejercicio sencillo para fortalecer los músculos de las pantorrillas. Para realizarlas, debes colocar los pies a la altura de los hombros y elevar los talones del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una.
  
• Abdominales: Los abdominales son un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos del core, tronco y abdominales. Para realizarlos, debes acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Eleva el torso hacia las rodillas, contrayendo los abdominales. Es importante no forzar el cuello ni la espalda. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

Ejercicios para personas mayores o personas con movilidad reducida

Aquí te presento cuatro ejercicios que las personas mayores o personas con movilidad reducida pueden hacer también en casa con ayuda:

• Ejercicios de respiración: Realizar ejercicios de respiración profunda puede ayudar a mejorar la función pulmonar y reducir el estrés y la ansiedad. Una forma de hacer esto es inhalar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. Se puede repetir varias veces al día.
  
• Estiramientos sentados: Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor muscular. Una forma de hacer esto es sentarse en una silla y estirar lentamente los brazos por encima de la cabeza, inclinando el cuerpo hacia un lado y hacia el otro.
  
• Ejercicios de fortalecimiento con bandas elásticas: Las bandas elásticas son una herramienta útil para realizar ejercicios de fortalecimiento y ganar tono muscular. Por ejemplo, se puede colocar una banda elástica alrededor de los tobillos y hacer movimientos laterales de un lado a otro para fortalecer los músculos de las piernas.
  
• Ejercicios de equilibrio: Realizar ejercicios de equilibrio puede ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad. Una forma de hacer esto es sostenerse de una silla o de una pared y levantar lentamente una pierna, manteniéndola en el aire durante unos segundos antes de bajarla y repetir con la otra pierna.

¿Qué otros ejercicios propondrías para ayudar a las personas mayores a mejorar su calidad de vida?