10 Ejercicios para mejorar la fuerza en personas mayores

A partir de los 30 años, comenzamos a perder de manera progresiva masa muscular, a partir de los 50 años esta pérdida se acelera y sobre los 70 años se ha perdido aproximadamente un 40% de masa muscular, por ello trabajar la fuerza en personas mayores es una cuestión fundamental para poder mantener un estilo de vida activo y saludable.

Se ha demostrado que esta pérdida de fuerza se debe principalmente al descenso progresivo en la realización de actividades de nuestro día a día. Por ello es necesario principalmente llevar una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico que incluya un entrenamiento de fuerza. A continuación vamos a describir 10 ejercicios físicos sencillos que podemos realizar en casa.

Ejercicios de fuerza en personas mayores para hacer en casa

1. Sentadillas: utilizando una silla, nos levantamos y nos sentamos con los brazos en cruz para intentar no utilizarlos. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos usar los brazos o agarrarnos a una superficie estable para ayudarnos. Intenta mantener los hombros y la espalda, derechos durante el ejercicio.

Con este ejercicio vamos a mejorar fuerza en los miembros inferiores y vamos a entrenar propiocepción a la hora de levantarnos de una silla o superficie, la mayoría de las caídas se producen al sentarse o levantarse, es un buen ejercicio para la prevención de caídas.

2. Flexiones de pared: colocamos las manos en la pared, a la altura del pecho y realizamos flexiones de brazo inclinando el cuerpo hacia la pared y volviendo a la posición inicial. Hay que tener en cuenta el calzado antideslizante para no resbalar.

Con las flexiones de pared, trabajamos la musculatura del tren superior mejorando la fuerza y la resistencia de brazos, pecho y hombros, mejorando el agarre, capacidad para levantarnos, sentarnos, mover objetos de un sitio a otro, llevar la compra, incluso hacer la cama.

3. Flexión plantar: elevación de talones, cerca de una pared o silla para mantener el equilibrio. Levanta los talones mientras te apoyas en los dedos de los pies, intenta mantener las puntillas durante al menos 3 segundos, después vuelvelos a bajar lentamente hacia el suelo.

Este ejercicio de fuerza en personas mayores favorece los músculos de los tobillos y pantorrillas, importantes para la deambulación, subir y bajar escaleras y mantener el equilibrio.

4. Apertura y cierre de piernas: sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo, abre y cierra las piernas hacia los lados y después juntalas nuevamente. Podemos poner cierta resistencia con nuestras propias manos a medida que el ejercicio nos vaya resultando más sencillo.

Trabajamos los músculos internos y externos de los muslos mejorando la estabilidad y el equilibrio de la marcha.

5. Contracciones de glúteos: sentado en una silla, apretamos los glúteos durante unos 5 segundos y luego los relajamos.  El fortalecimiento de los glúteos mejora la estabilidad de la pelvis y la capacidad para mantener una postura adecuada.

6. Elevaciones de hombro: sentado en una silla, con los brazos a los lados, levanta los hombros hacia las orejas, mantener unos 3 segundos y luego bajar lentamente.

Este ejercicio nos ayuda a fortalecer la musculatura del hombro y cuello, mejorando la postura y la capacidad de levantar objetos ligeros.

7. Zancadas: damos un paso extenso hacia delante y flexionamos ambas rodillas manteniendo una postura estable, después lentamente volvemos a la posición inicial y repetimos el movimiento con la otra pierna. Podemos ayudarnos de una silla o superficie estable cuando realizamos el ejercicio.

Haciendo zancadas, fortalecemos los músculos de las piernas, incluyendo cuadriceps y glúteos, mejorando estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Mejoramos la estabilidad de la marcha, reducimos el riesgo de caídas.

8. Equilibrio sobre una pierna: nos ayudamos del respaldo de una silla o superficie estable, levantamos una pierna, flexionando la rodilla, y aguantamos con la pierna levantada unos segundos (vamos aumentando el tiempo de forma progresiva). Después bajamos la pierna o lo repetimos con la otra.

Con este ejercicio, además de fortalecer los músculos de los miembros inferiores, mejoramos la estabilidad y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

9. Triceps: sentados en una silla con apoyabrazos. rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Nos inclinamos hacia delante con la espalda y los hombros rectos, nos agarramos del apoyabrazos de la silla y nos impulsamos hacia arriba sin llegar a levantarnos, nos mantenemos en esta posición un segundo y lentamente volvemos a la posición de sentados, sin dejarnos caer de golpe. Podemos ir aumentando el tiempo de forma progresiva.

Para hacer este ejercicio de fuerza en personas mayores, hay que estar correctamente sentado, con la espalda bien apoyada en el respaldo y utilizando las piernas y el apoyo de los pies lo menos posible, según vayamos cogiendo ritmo en el ejercicio, podemos empezar a hacerlo con los talones separados del suelo.

Con este ejercicio trabajamos la musculatura de brazos aunque no podamos levantarnos de la silla.

10. Caminatas con resistencias: caminar por casa o dar paseos ligeros por el barrio con pesas de manos y pies, (ligeros de medio o un kilo) o un chaleco lastrado. Aumentamos la intensidad del ejercicio cardiovascular y fortalecemos los músculos de las extremidades superiores e inferiores, mejorando la resistencia y la fuerza general.

Estos ejercicios de fuerza en personas mayores ayudan a fortalecer los músculos y las articulaciones, mejoran la estabilidad, la movilidad y en líneas generales, la capacidad funcional, reduciendo el riesgo de caídas, y promoviendo la independencia en las actividades de la vida diaria. 

Además del desarrollo de la masa muscular y el aumento de la fuerza, el trabajo de fuerza produce una mineralización de los huesos, luego incrementa la densidad ósea. También aumenta el gasto energético mejorando el metabolismo y la reducción de problemas cardiovasculares.

Es importante destacar que cuando realizamos este tipo de ejercicios no tenemos que sentir dolor o molestias, tenemos que adaptar cada ejercicio a nuestras capacidades y/o buscar un profesional que nos pueda ayudar a hacerlo de forma segura.