Comida y Menús para personas mayores. Una alimentación saludable

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Comida saludable y menús para personas mayores

Una alimentación o dieta saludable es aquella que hace posible el mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que permite la realización de las distintas actividades físicas cotidianas y de trabajo. En este artículo te vamos a mostrar diferentes Comidas y Menús para personas mayores.

«La buena alimentación es fuente de salud y energía para la vida de todo ser vivo»

En este apartado te explicamos las pautas generales que tienes que seguir para garantizar una buena nutrición para la persona mayor y así poder promover una buena salud. ¡Recuerda seguirlos todos!

El papel de la alimentación en la salud de los ancianos

piramide alimenticia para personas mayores

La repartición de los nutrientes en la dieta del usuario al que cuidamos tendría que ser como indica la pirámide de a continuación:

  • Proteínas: Elementos estructurales
  • Grasas: Energía y transporte de vitaminas
  • Hidratos de carbono: Fuente de energía y fibra.

Además, deberá incluir los valores siguientes:

  • Culturales
  • Gastronómicos
  • Satisfacción personal

¿Qué alimentación es la más adecuada para una persona mayor?

Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:

  • Frutas y vegetales (diferentes tipos con colores vivos).
  • Granos integrales como avena, pan integral y arroz integral. Recuerda que si es una persona con las digestiones pesadas o problemas de estómago es importante reducir la cantidad de cereales y siempre dar el que proporciona una digestión más leve.
    • Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio.
    • Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
    • Frijoles, nueces y semillas.
  • Evitar las calorías vacías o huecas. Son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como patatas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol.
  • Alimentos bajos en colesterol y grasas: especialmente evitar los que contienen grasas saturadas y trans saturadas. 
  • Tomar suficientes líquidos: algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber suficientes líquidos.
  • En el caso de que la persona mayor sufra de disfagia, es decir que se atraganta con facilidad al deglutir los alimentos. Se recomienda utilizar espesantes, para dar espesor y dar cuerpo en los líquidos. Los agentes espesantes son sustancias que, al agregarse a una mezcla, aumentan su viscosidad sin modificar sustancialmente sus otras propiedades como el sabor. Proveen cuerpo, aumentan la estabilidad y facilitan la formación de suspensiones. Los agentes espesantes son frecuentemente aditivos alimentarios.

Por último, hacer ejercicio: si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir hambre.

Tipos de dietas para las personas mayores

Menús para personas mayores con una dieta astringente

La alimentación astringente está indicada en procesos diarreicos, independientemente de sus causas. Las más frecuentes son producidas por virus, bacterias y parásitos, la toma de determinados medicamentos como: laxantes, antibióticos o antiácidos que contengan magnesio. En otros casos, el origen pueden ser cuadros agudos de enfermedades inflamatorias intestinales, diverticulitis, secuelas de resecciones intestinales, etc.

Por diarrea se entiende el aumento de la frecuencia, volumen o la fluidez de las deposiciones, que interfiere con la digestión y la absorción de nutrientes y líquidos, y puede ir acompañada de dolor abdominal, “retortijones”, fiebre y malestar.

Las características generales de la dieta han de ser:

  • Baja en fibra insoluble (legumbres, verduras y ciertas frutas)
  • Baja en grasa
  • Exenta en lactosa (leche, flan y natillas)
  • Sin alimentos irritantes (café, grasas, picantes, bebidas gaseosas) ni flatulentos (col, coliflor, repollo, alcachofas).
A continuación, tienes un cuadro resumen con los alimentos que se recomienda tomar durante esta dieta y los que se tienen que evitar.
  • Lácteos:
    • Recomendados: Leche sin lactosa, Yogur, quesos frescos, cuajada.
    • Desaconsejados: Leche, Flan y Natillas, Yogur con frutas, cereales, o frutos secos. Nata y crema de leche, quesos grasos.
  • Cárnicos, pescados y huevos:
    • Recomendados: Carnes magradas (solomillo y lomo), jamón cocido o serrano desgrasado, conejo, pollo sin piel, pescado blanco y huevos.
    • Desaconsejados: Embutidos, patés, carnes grasas y fibrosas, mariscos, ahumados y salazones.
  • Cereales, legumbres y tubérculos:
    • Recomendados: Pasta italiana, tapioca, arroz, pan blanco, biscotes y patatas.
    • Desaconsejados: Cereales integrales y sus derivados, legumbres incialmente.
  • Verduras y Hortalizas:
    • Recomendados: Zanahoria y calabaza cocida. 
    • Desaconsejados: Verduras fibrosas y flatulentas como coles, alcachofas, espárragos,  pimientos.
  •  Frutas:
    • Recomendados: Plátano, manzana y pera, maduros y sin piel, al horno o hervidas. Membrillo y frutas en almíbar.
    • Desaconsejados: Otras frutas crudas y secas.
  • Bebidas:
    • Recomendados: Agua, infusiones y caldos in grasa
    • Desaconsejados: Bebidas con gas, bebidas alcohólicas, té, café y zumo de frutas.
  • Alimentos grasos:
    • Recomendados: Aceites de oliva y girasol, con moderación.
    • Desaconsejados: Mantequilla, margarina, mayonesa y frutos secos.
  • Dulces y bollería:
    • Recomendados: Miel y azúcar con moderación. Repostería casera, con poco aceita y galletas «tipo María».
    • Desaconsejados: Chocolate y cacao, repostería y bollería industrial, galletas integrales. 
  • Condimentos y otros:
    • Recomendados: Sal y hierbas aromáticas.
    • Desaconsejados: Platos cocinados y salsas comerciales.

Un ejemplo de menú para una persona con dieta Astringente:

  • Desayuno/Merienda
    • Yogur
    • Galletas (tipo María) o pan con jamón de pavo, lomo o membrillo
    • Fruta madura o elaborada
  • Media mañana
    • Pan con queso fresco, jamón york o serrano sin tocino
    • Fruta madura o elaborada
  • Comida / Cena
    • Pasta o arroz, patatas o zanahorias hervidas, en puré o asadas
    • Carne, pescado o huevo
    • Pan
    • Fruta madura o elaborada
  • Post cena
    • Yogur
    • Galletas (tipo María)

Seguidamente, te damos un ejemplo de menú para una dieta astringente

Las Recomendaciones generales cuando una persona mayor está siguiendo una dieta astringente son: 

  • Pasadas las primeras 24h y según la persona vaya mejorando, inicia la incorporación de alimentos a la dieta progresivamente.
  • Se tiene que comer poca cantidad y varias veces al día. Lo ideal es repartirlas en 6 comidas separadas (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y algo antes de acostarse).
  • Comer despacio y en un ambiente tranquilo. Masticar bien.
  • Reposar sentado media hora después de las comidas principales.
  • Tomar los líquidos y el agua en pequeñas cantidades. Hacerlo fuera de las comidas y en cantidad no inferior a 2 litros al día. Ajuste la cantidad de líquidos que toma, a la cantidad de los que pierde con las deposiciones.
  • No tomar alimentos ni muy fríos ni muy calientes ya que pueden aumentar la cantidad y disminuir la consistencia de las heces.
  • Realizar cocinados sencillos (hervidos, en su jugo, plancha, vapor, horno) y evitar los fritos, rebozados, empanados y guisos.
  • Condimentar los platos con sal, excepto cuando su médico le indique lo contrario.
  • Evitar tomar café, té, alcohol, chocolate, bebidas con gas y masticar chicles.

Menús para personas mayores con una dieta laxante

Se considera estreñimiento cuando el número de deposiciones es inferior a 3 veces a la semana y suelen ser heces duras y secas. Lee la ficha que encontrarás a continuación para profundizar.

Las causas son muy diversas y en muchos casos están relacionadas con el estilo de vida y los hábitos alimentarios.

  • La inactividad física.
  • La baja ingesta de fibra.
  • No beber suficientes líquidos.
  • El consumo de ciertos medicamentos.
  • El uso de laxantes.
  • No tener un hábito intestinal y no acudir al baño cuando se siente deseo.

Las características generales de una dieta laxante es que tiene que contener alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales) y se aconseja mucho tomar probióticos, que favorecerán que la flora intestinal esté saludable (introducir kéfir o chucrut en la dieta). 

Son excelentes para combatir el estreñimiento los copos de avena; el kiwi, naranja y cítricos en general, las ciruelas, las alcachofas, escarola, endibias y espinacas y las semillas de chía y lino (molidas).No olvidarse de beber agua a lo largo del día y utilizar aceite de oliva en los platos para favorecer la lubricación del intestino.

ATENCIÓN con la toma de laxantes: no se aconseja tomar laxantes porque irritan la mucosa intestinal provocando una destrucción de la flora, incluidas las bacterias beneficiosas que las protegen y no favorece el restablecimiento del funcionamiento normal del intestino.

Su consumo es perjudicial a largo plazo porque provoca una total dependencia, es decir, el intestino se vuelve “vago” y es muy difícil evacuar sin él.

Con unas buenas pautas de alimentación y nuevos hábitos se puede conseguir revertir esta situación y volver al intestino su independencia a los laxantes.

Un ejemplo de menú sería: 

  • Desayuno: copos de avena con yogur y fresas.
  • Media mañana: pan integral con aguacate y queso fresco.
  • Comida: ensalada de garbanzos con escarola y tomate, acompañado de una tortilla de espinacas. Pera de postre.
  • Merienda: un puñado de nueces y una naranja.
  • Cena: merluza con alcachofas y patata hervida. Yogur de postre.

Las recomendaciones nutricionales generales a seguir en una dieta laxante para personas mayores son: 

  • Aumentar el consumo de fibra asegurando diariamente la ingesta de frutas (con piel y lavadas) y verduras, y semanalmente (más de 4 veces/semana) de legumbres y de cereales integrales (1 vez al día).
  • Complementar el consumo de fibra con alimentos probióticos que enriquecen la microbiota intestinal como los yogures bífidus, el kéfir o el chucrut. Valorar con el médico la tomar también probióticos de farmacia.
  • Beber abundantes líquidos como agua, caldos o infusiones (excepto el té).
  • Asegurar un mínimo de 3 cucharadas de aceite de oliva diariamente.
  • Realizar una actividad física mínima.
  • Evitar los alimentos como el arroz, el plátano o el té.

¿Cuándo se debe ir al médico?

  • Cuando hay sangre en las heces.
  • Cuando se pierde mucho peso de repente.
  • Cuando el estreñimiento dura más de 3 semanas.
  • Si se siente algún dolor cada vez que se defeca.

Dieta para personas mayores con diabetes

La dieta correcta para una persona con diabetes es esencial para controlar los niveles de azúcar en sangre, tratando de mantenerlos constantes y así evitar hipoglucemias e hiperglucemias.

Es muy importante que incluyas en el plan de alimentación alimentos ricos en fibras, alimentos de bajo índice glucémico y reducir el consumo de alimentos que contentan grasas.

A continuación te hacemos un resumen de algunos de los alimentos que son buenos para la diabetes:

  • ¿Qué alimentos evitar en una persona con diabetes?

Principalmente harinas refinadas y pan, como los siguientes: arroz, pan blanco, galletas y la pasta.

  • ¿Cuáles son los alimentos permitidos en una persona con diabetes?
    • Legumbres: Judías (o alubias), lentes, garbanzos y maíz.
    • Fruta: Manzana, pera, naranja, frutos rojos, fresas, banana verde.
    • Vegetales: Lechuga, brócoli, calabacín, cebolla, tomate, espinacas, coliflor, berenjena y zanahoria.
    • Cereales integrales: avena, pan integral, cebada.
    • Carnes: pollo, pavo sin piel y pescados.
    • Semillas: linaza, chía, cacahuates, almendras, avellanas…
    • Bebidas: agua y tés sin azúcar.
    • Lácteos: leche, yogures descremados y quesos bajos en grasa.
  • ¿Cómo consumirlos?

Lo ideal para una persona diabética es comer pequeñas porciones de alimentos cada 3 horas, realizar 3 comidas principales combinado con 2-3 meriendas por día (a media mañana, a media tarde y antes de dormir).

Las frutas se tienen que consumir acompañadas de otros alimentos y, preferiblemente, al final de una comida principal, siempre en pequeñas porciones y en fruta entera.

Dieta para personas mayores con hipertensión

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión significa una presión excesivamente alta de la sangre sobre la pared de las arterias.

Además de tener en cuenta la alimentación, también deben cuidar la hidratación, nivel de ejercicio, y mirar cuidadosamente las etiquetas de los alimentos.

¿Qué alimentos se tienen que evitar?

Las personas que sufren de presión alta deben evitar: alimentos altos en sal, los carbohidratos, alcohol en exceso, y la comida frita.

Imprescindibles a evitar:

  • Embutidos
  • Mariscos
  • Salsas que no sean caseras
  • Patatas fritas
  • Alimentos pre-cocinados
  • Enlatados

¿Cuáles son los alimentos recomendados para la hipertensión?

  • Nueces
  • Lácteos
  • Semillas de lino
  • Chocolate oscuro
  • Aceite de oliva
  • Remolacha
  • Pistachos
  • Granada
  • Pescado graso
  • Granos enteros
  • Yogur bajo en grasa y leche.

¿Qué menú sería ideal?

Un menú ideal para una persona hipertensa está compuesto por alimentos a la plancha, vegetales, ensalada y vegetales cocidos.

Ejemplo de menú

  • Leche descremada con un poco de café y dos biscotes sin sal con mantequilla
  • Un yogur o una fruta
  • Ensalada verde, ternera a la plancha y patatas cocidas (puedes añadir a las patatas ajo, perejil y aceite de oliva para darles más sabor)
  • Un yogur o una fruta.
  • Pasta con salsa casera (se puede condimentar con especias, pero siempre sin sal) y fruta.

Dieta de fácil masticación (alimentación ideal para casos con Disfagia)

Para personas con problemas de masticación o problemas de deglución. Tendremos que adaptar la textura de la dieta y añadir espesantes a los líquidos, para evitar la disfagia.

La disfagia y cómo mejorar la capacidad de tragar

  1. Come sentado/da con la espalda recta
  2. Los alimentos deben tener una textura de puré espeso y homogéneo, sin trozos sólidos.
  3. Espesa los líquidos con gelatina o preparados de farmacia.
  4. Evita los alimentos tibios, si están fríos o calientes, son más fáciles de tragar.
  5. La tos durante las comidas son una señal de alarma.

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