10 exercicis bàsics i casolans per a gent gran | QIDA.

Total
0
Shares

10 exercicis bàsics i casolans per a gent gran.

Els 10 exercicis per a gent gran bàsics i casolans recomanats són exercicis de força anaeròbica, exercicis d’equilibri i propiocepció, exercicis per a potenciar la flexibilitat i exercicis psicològics d’estimulació cognitiva i sensorial.

Avantatges d’exercitar-se diàriament a edat avançada.

La principal avantatge d’exercitar-se diàriament durant la vellesa és mantenir-nos funcionals. El motiu pel qual requerim un/a cuidador/a és perquè hem deixat de tenir funcionalitat i per tant ens trobem en situació de vulnerabilitat.

Reconeguts Gerontòlegs com Teresa Martínez i Gonzalo Berzosa en les seves freqüents conferències defensen que ‘un envelleix com ha viscut’ i que per tant hem d’exercitar-nos físicament i psicològicament sempre, no només quan arribem a una edat avançada. Exercitar-se, a més a més, facilita la segregació de dopamina i serotonina, principals hormones responsables del funcionament eficient del nostre sistema límbic (gestió d eles emocions) pel que exercitar-se augmenta el nostre estat d’ànim i a la vegada promou el nostres pensaments positius doncs projecta al nostre lòbul frontal (funcions executives).

Així mateix, segons la Neurocientífica Lisa Genova, ‘la Malaltia d’Alzheimer no és el destí dels nostres cervells’ si prevenim el nostre deteriorament exercitant-nos.

o Promoció de l’Envelliment Actiu: cómo aconseguir-ho.

L’envelliment s’emmarca en 3 tipologies: envelliment patològic i no patològic, satisfactori i no satisfactori i productiu i no productiu. Ara bé, la Promoció de l’Envelliment Actiu no significa només fer exercici físic sinó garantir un envelliment satisfactori, productiu i no patològic.

És estadísticament significatiu patir un envelliment patològic en edat avançada, tanmateix, segueix sent possible la promoció del nostre envelliment en les tipologies de d’envelliment satisfactori i productiu. Haurem de centrar-nos sempre en les nostres habilitats relativament preservades i no en les nostres deficiències per tal de potenciar allò que encara som capaços de fer, mantenint la nostra funcionalitat.

A continuació expliquem els 10 exercicis per a gent gran que considerem més adequats i que pots treballar tranquil·lament a casa rutinàriament.

Exercicis per a gent gran de força (anaeròbics).

o 1. Llançament de pilota medicinal.

Podem adquirir aquesta pilota medicinal i inflable per un preu assequible en farmàcies, o botigues d’esport. Es tracta de llançar i recollir la pilota. Ens asseurem en una cadira i llançarem la pilota cap a la paret fins a 10 vegades, deixant 50 segons de descans entre llançaments; sempre llançarem amb els braços totalment estesos per tal de fer l’exercici d’extensió i flexió amb els braços i promoure així la tonificació dels bíceps i tríceps. Així mateix, el llançament de pilota ens serveix per a treballar la percepció visual i els reflexos. És interessant per a prevenir les agnòsies corporals i les apràxies, concretament l’apràxia ideomotora.

o 2. Esquat | Sentadilla.  

Recomanem utilitzar una cadira per a subjectar-nos amb les mans i no perdre l’equilibri. Es tracta d’ajupir-se amb les cames doblegades i els genolls alineats amb els peus, sempre mantenint l’esquena recta i incorporada. Farem aquesta acció 10 vegades, sempre comptant 5 segons aguantant en la posició flexionada. Aquest exercici ens servirà per mantenir la força en els quàdriceps i perllongar la funcionalitat de les nostres genolls. És interessant per promoure la funcionalitat dels genolls en etapes postoperatòries de pròtesis de genoll. Consulta aquí altres exercicis que pots fer a casa.

Exercicis per a gent gran d’equilibri.

o 3. Parar-se sobre un peu (amb una cadira).

Aturar-se sobre un peu implica mantenir-se dempeus amb el pes sobre un d’ells, alliberant l’altre. La nostra base per sostenir-nos dempeus es reduirà pel que és important utilitzar una cadira, sobretot si patim bradicinèsia (trastorn extrapiramidal que afecta el moviment). Mantindrem l’equilibri sobre un peu aguantant-nos a la cadira durant 25 segons i repetirem l’exercici 5 vegades. És interessant per a prevenir les caigudes, atès que treballem la propiocepció (capacitat de percebre el nostre propi cos). Les caigudes són un factor de risc molt comú i directament associada a les malalties neurocognitives, al seu inici insidiós. Consulti sempre amb un/a Psicòleg/a, Fisioterapeuta o Metge de Capçalera si té dubtes.

o 4. Flexió de genolls (amb els ulls tancats).

Persistint amb els ulls tancats – sempre amb la supervisió d’una altra persona si ho requerim –  ens mantindrem de peu (si ho necessitem subjectant-nos en una cadira) i doblarem els genolls una per una cap a dalt. Plegarem una i seguidament l’altra un mínim de 10 vegades i repetirem l’exercici dues vegades. Tancar els ulls ens desestabilitzarà de manera que treballarem l’equilibri procurant estabilitzar-nos.

Respecte exercicis d’equilibri per a persones amb esclerosi múltiple hem de considerar sempre les habilitats relativament preservades de la persona. Els exercicis anteriors són replicables sobretot per a treballar els espasmes, doncs es consideren també exercicis per a millorar l’espasticitat. Els Metges recomanen consultar preferiblement amb un Psicòleg/a i/o Fisioterapeuta Gerontòlogic com aplicar aquests exercicis. Consulta aquí si necessites consell.

Exercicis per a potenciar la flexibilitat.

o 5. Estirament de coll (propiocepció).

Asseguts en una cadira o butaca, demanarem a un familiar i/o cuidador/a que ens posi crema al coll per a preparar la zona a treballar; si podem, ho farem nosaltres. Seguidament mourem el coll lentament a l’esquerra lateral i la dreta lateral repetint-ho 10 vegades. A continuació farem el mateix exercici amunt i avall. Per a finalitzar estirarem el coll subjectant amb la mà, a la dreta i a l’esquerra, 5 segons en cada costat i sempre mantenint les espatlles baixades. El coll és una de les zones que més es ressent en edat avançada i l’estirament de coll és un dels exercicis per a gent gran més habitual atès que prevé la rigidesa i la disfàgia (dificultat d’empassar), simptomatologia molt freqüent en la Malaltia de Parkinson o la paràlisi supranuclear progressiva.

o 6. Estirament d’esquena.

Amb una cadira de fusta ens subjectarem amb les dues mans, mantindrem els peus junts i les cames esteses. Seguidament estendrem els braços al màxim mobilitzant-nos cap enrere i mantenint el cap mirant cap al terra, de manera que estirarem tota l’esquena. Aguantarem durant 5 segons en aquesta postura, sempre amb la supervisió d’una altra persona si tendim a marejar-nos. Repetirem l’exercici 10 vegades, amb una pausa de 30 segons entre les repeticions. És important realitzar-ho diàriament per a guanyar progressivament més flexibilitat. I recorda, sempre mirant cap al terra ja que podem perjudicar-nos molt les cervicals si mirem cap endavant. Sovint ens pregunten si aquestes seqüències d’estiraments són recomanables per a gent gran de 90 anys i és que no depèn de l’edat, sinó de l’estat físic i cognitiu de la persona; consulta sempre amb un professional del teu centre sanitari.

Exercicis Psicològics.

Quan pensem en exercicis per a gent gran sovint considerem els Psicològics però sense saber discernir entre la gran multitud de materials. És per això que t’expliquem els següents    exercicis adaptats a tres malalties neurocognitives comunes; tres enfermedades; però recorda que hem de centrar-nos sempre en la persona i en les seves habilitats relativament preservades.

o 7. Exercicis cognitius Esclerosi Múltiple.

L’Esclerosi Múltiple no és Esclerosi Lateral Amiotròfica, compte. Existeixen moltes confusions respecte al tema, per això et recomanem que davant de tot consultis a un professional Treballador/a Social, Psicòleg/a o un altre professional del sector quina malaltia pateix la persona que acompanyes com familiar i/o cuidador/a; és molt important. Ara bé, en l’Esclerosi Múltiple es veuen repetidament afectades les funcions executives (l’habilitat de prendre dicisions, per exemple), així com la visió, l’oïda, el tacte i l’olfacte. Harem de descobrir quins són els sentits relativament preservats i exercitar-los. T’exemplifiquem alguns exercicis cognitius recomanats.

  • Reconeixement: mitjançant la Reminiscència podem utilitzar fotografies familiars i treballar el reconeixement de cares.
  • Càlcul: amb l’exercici bàsic de calcular la data de naixement i edat de cadascun dels familiars podem treballar la retenció de dígits.
  • Llenguatge: mitjançant un llibre familiar per a la persona podem treballar l’evocació, la producció i l’articulació de paraules.

o 8. Exercicis cognitius per a persones amb Alzheimer.

La Malaltia d’Alzheimer és un espectre de manifestacions i depèn absolutament de la lesió cerebral, això implica que dues personas amb la Malaltia d’Alzheimer diagnosticada poden tenir afectacions totalment diferents. És important conéixer a la persona, quines afectacions té i potenciar tot el que pot fer encara. T’exemplifiquem dos casos:

  • Amb persones que pateixen la Malaltia d’Alzheimer amb afectació occipital, per exemple amb agnosia (dificultat de la percepció) però amb la producció de la parla i l’habilitat del càlcul relativament preservades es recomana exercitar l’evocació de paraules familiars construint històries o novel·les.
  • Amb persones que pateixen la Malaltia d’Alzheimer amb afectació frontotemporal hem de treballar sempre des de l’empatia i la validació dels seus pensaments, si la persona repeteix verbalment situacions per a nosaltres ha de ser sempre la primera vegada. Podem treballar la percepció visual i les gnòsies amb un tauler de lletres formant paraules en què treballarem l’orientació de les mateixes i el reconeixement de fonemes.

Existeixen molts altres exercicis per a gent gran cognitius basats no només en el llenguatge sinó també amb les diferents habilitats.

o 9. Exercicis cognitius per a persones amb Ictus.

Un ICTUS és un Accident Cerebral Vascular causat per una Trombosi o per una Embòlia. Pot provocar seqüeles com les Hemiplègies o Heminegligències, els trastorns del llenguatge com les Afasies o moltes altres afectacions. T’exemplifiquem dos casos:

  • Amb persones que pateixen una afectació visual (estrabisme, alteració de la percepció, agnosia, etc.) és recomanable doncs treballar les habilitats preservades com podria ser el llenguatge, el raonament lògic, la memòria visual i la memòria auditiva. Podrem utilitzar un diccionari i pictogrames per a formar frases o per exemple recrear una història.
  • Amb persones que pateixen una afectació del llenguatge (afàsia de broca, afàsia transcortical motora, etc.) podríem utilitzar el Comunicador ETRAN mitjançant el qual construïm missatges gràcies a les indicacions visuals de la persona i a les nostres indicacions directes.

o 10. Exercicis sensorials.

Hi ha nombrosos exercicis per a gent gran sensorials i és que són tots aquells que incumbeixen imprescindiblement els cinc sentits (l’olfacte, la visió, l’oïda, el tacte i el gust). Quan patim Malalties Neurocognitives sovint patim afectació un o més dels nostres cinc sentits. Per treballar l’olfacte podem utilitzar fruites i promoure el reconeixement del seu nom a través del seu olor. Consulta a nosoloarrugas l’apartat d’estimulació sensorial.

Descarrega aquí quaderns d’exercicis per a gent gran d’estimulació cognitiva per a imprimir.

Atenció ?No utilitzis un quadern o tècnica si no saps exactament com utilitzar-lo. Sol·liicita sempre consell a professionals de l’àmbit de la Psicologia o Teràpia Ocupacional per a implementar exercicis per a gent gran. És molt important conéixer a la persona i la malaltia neurocognitiva que pateix per a ser eficients en l’estimulació. Consulta directament aquí si necessites consell sobre materials específics i tècniques per a la persona gran que cuides.

Recomanem: La nova Formació per a cuidadors de persones en situació de dependència 5ª Edició de la SEGG Societat Espanyola de Geriatria i Gerontologia. Inscriu-te gratuïtament aquí, amb la superació de l’examen aconseguiràs l’acreditació formativa de la SEGG.

Autora:

Sandra Pàmies – Psicòloga i Gerontòloga Social Col·laboradora a QIDA / Responsable espanyola del Projecte Europeu Saber Ser Cuidador. Professora del CFGM Atenció a Persones en Situació de Dependència / IOC / Generalitat de Catalunya. Docent associada a Neurama Revista Electrónica de Psicogerontología – versió francesa – del ‘Curso de Manejo de Comportamientos Difíciles en la Enfermedad de Alzheimer‘.

Contacte: sandra.pamies@qida.es

preu d'una cuidadora de gent gran
Total
0
Shares
Cerques un cuidador/a?
  • Tots els nostres cuidadors i cuidadores són professionals qualificats.
  • No pagues res fins que no t’hem trobat un cuidador i l’has sel·leccionat.
  • Tenim la confiança de més de 40 entitats públiques i el Col·legi de Metges de Barcelona.
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *